Витамины на тарелке

6. декабря 2012 | От | Категория: Рекомендуем прочесть

Большинство из нас не задумывается об уроне, который мы наносим своему организму, когда подвергаем себя постоянному дефициту витаминов. Первое время, возможно, и незаметна их острая нехватка, но со временем появится недомогание. Встретившись с автором системы «Минус 60» Екатериной МИРИМАНОВОЙ, мы узнали, чего именно нам порой недостает и как правильно восполнить дефицит с помощью вкусных и здоровых блюд.

«А и В сидели на трубе»

— Екатерина, уже не раз, разбирая читательскую почту, обращаю внимание на то, что многие женщины жалуются на раннее старение кожи, появление ранних морщин.

— Очевидно, что они испытывают дефицит ретинола или привычного нам для слуха витамина А. При его недостатке наблюдаются сухость волос, перхоть, себорейный дерматит. А еще — скопление корок и слизи в углах глаз, ощущение «песка», покраснение век. Характерны при дефиците витамина А повышенная болевая и температурная чувствительность, чувствительность зубной эмали, медленное заживление ран, ожогов, переломов, бессонница и истощение.
Кладезь этого витамина в больших количествах содержится в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки), в бобовых (соя, горох), а также в некоторых фруктах и ягодах (абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня). Им богаты рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр и яичный желток.
Для получения его можно приготовить лапшу с соусом из шпината. Понадобится: 225 г лапши, 225 г шпината, 150 г натурального обезжиренного йогурта, 100 г мягкого сыра, 1 луковица, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. лимонного сока, мускатный орех, черный молотый перец, соль.
Сварить лапшу в кипящей подсоленной воде до готовности. Приготовить соус: на растительном масле обжарить мелко нарезанный лук до мягкости без изменения цвета. Добавить нарезанный шпинат и жарить еще 2-3 мин. Добавить йогурт, сыр, лимонный сок, соль, перец, мускатный орех. Прогревать, помешивая, на слабом огне, не допуская закипания. Лапшу хорошо перемешать с приготовленным горячим соусом и сразу подавать к столу.
Совет: при отсутствии шпината можно заменить его щавелем.

— Но не все продукты полезны для нашего организма. Возьмем, к примеру, хлеб…

— А вот тут вы заблуждаетесь. Преимущественно в хлебе и хлебопродуктах грубого помола содержится витамин В1, дефицит которого может стать причиной повышенной раздражительности, депрессии, снижения памяти, ухудшения координации, нарушения функций мозга, повышенной умственной и физической утомляемости.
Восполнить его можно с помощью круп (нешлифованный рис, овсянка), проростков пшеницы, рисовых отрубей, а также спаржи, брокколи, брюссельской капусты, бобовых, орехов, апельсинов, изюма и слив. В больших количествах он есть в пивных дрожжах. В достаточном количестве присутствует в свинине, говядине, печени, птице, яичном желтке и рыбе.
Для получения этого витамина рекомендую рецепт запеканки из брюссельской капусты с сосисками. Понадобится: 1 кг брюссельской капусты, 200 г сосисок, 100 г белого сухого вина, 50 г тертого сыра, 1 морковь, 1 яйцо, зелень для украшения, соль.
Удалить с капусты верхние листочки и опустить ее в кипящую подсоленную воду, варить 15 мин. Очищенную морковь сварить и охладить. Сосиски и морковь нарезать кружочками. Вино выпарить до половины объема, добавить яйцо и тщательно взбить. Уложить капусту, сосиски и морковь в смазанную маслом форму, залить соусом, сверху посыпать тертым сыром и запекать в духовке 15 мин при 250°С. Оформить рубленой зеленью.
Совет: вместо сосисок можно использовать вареную колбасу.

— Говоря о витамине В1, нельзя не упомянуть о В2…

— Конечно. Рибофлавин или витамин В2 синтезируется микроорганизмами, в том числе находящимися в толстой кишке. При его пониженном содержании или отсутствии в пище развивается гипорибофлавиноз, а затем арибофлавиноз. В результате — снижение аппетита, похудение, слабость, задержка роста. Его недостаток может также приводить к нарушению усвоения железа и ослаблять щитовидную железу. А вот содержится он в дрожжах, листовых и зеленых овощах, гречневой и овсяной крупах, горохе, хлебе. Есть в печени, почках, мясе, рыбе, сыре, молоке, йогурте, твороге, яичном белке.
И вот тут хорошо вспомнить о любимой всеми гречневой каше. Предлагаю приготовить ее с овощами. Понадобится: 2 стакана гречневой крупы, 3 стакана воды, 2 крупные моркови, 2 сладких перца разного цвета, 2 небольших баклажана, 2 помидора, 1 луковица, 100 г вешенок, растительное масло, соль.
Гречку перебрать, промыть два–три раза в теплой воде, залить кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолить и варить на слабом огне, медленно помешивая, в течение 40 мин. Затем снять с огня, укутать. Помидоры нарезать дольками, удалить семена. Баклажаны нарезать продольными ломтиками. У стручков перца удалить плодоножки с семенами, нарезать кольцами. Морковь нарезать продольными ломтиками, вырезать из них фигурки при помощи специальных формочек. Лук очистить, нарезать кольцами, вешенки промыть, ошпарить. Овощи и целые грибы потушить в воде с добавлением 1 ст. л. растительного масла. Поверх готовой каши разложить баклажаны, помидоры, лук, морковь, перец, вешенки.
Совет: вместо вешенок можно использовать замороженные или свежие шампиньоны.

Пищевой пакт

— Знаю, что дефицит витамина В6 может спровоцировать судороги…

— И не только. Недостаток пиридоксина, или витамина В6, может стать причиной раздражительности, появления дерматита на лице, а иногда на шее и волосистой части головы, конъюнктивита, полиневрита верхних и нижних конечностей.
Восполнить его можно с помощью зеленых листовых овощей, дрожжей, гречневой и пшеничной круп, риса, бобовых, моркови, авокадо, бананов, грецких орехов, капусты, кукурузы, картофеля, сои. Он также присутствует в мясе, рыбе, устрицах, молоке, печени трески и крупного рогатого скота, почках, сердце и яичном желтке.
Обычно я не рекомендую использовать кукурузу на ужин, но изредка (не чаще раза в неделю) можно себя побаловать таким блюдом, как кукуруза, запеченная с овощным соусом. Понадобится: 250 г кукурузы в початках, 1 стакан овощного бульона, 1 луковица, 1 морковь, 1 зубчик чеснока, 100 г зеленого лука, 5 г рубленой зелени петрушки, черный молотый перец, соль — по вкусу.
Лук и чеснок порубить, морковь нарезать соломкой, зеленый лук — колечками. Подготовленные овощи залить овощным бульоном, тушить 2 мин, затем добавить зелень. Кукурузу выложить на фольгу, посолить, поперчить, сверху уложить овощную смесь. Запекать 30 мин при температуре 200°С. Перед подачей фольгу развернуть.

— Говоря о витаминах этой группы, многие часто забывают о витамине В9.

— И совершенно напрасно. Витамин В9, или фолиевая кислота, требует к себе особого отношения. Ведь при тепловой обработке разрушается до 90 процентов фолиевой кислоты, содержащейся в сырой пище. Недостаток этого витамина приводит к анемии, нарушению пищеварения, замедлению роста, затруднению дыхания, проблемам с памятью и может стать причиной врожденных дефектов потомства.

— А в каких продуктах она содержится?

— Прежде всего, в бобовых, зеленых листовых овощах, моркови, ячмене, отрубях, гречневой и овсяной крупах. Присутствует также в абрикосах, тыкве, дрожжах, финиках, грибах. К продуктам животного происхождения, богатым витамином В9, относят печень, говядину, баранину, свинину, курицу, яичный желток, молоко, сыр, мясо лосося и тунца.
Кстати, восполнить ее дефицит можно, приготовив отварной язык. Понадобится: 200 г говяжьего языка, 100 г маринованных огурцов, 20 г маслин, 1 луковица, 2 ч. л. белого сухого вина, 2 ч. л. молотого имбиря, 2 ч. л. молотой гвоздики, бадьяна, корицы, 1 ч. л. соевого соуса, соль — по вкусу.
Язык промыть, залить горячей водой, добавить пряности, соевый соус, вино, лук, соль. Варить при слабом кипении до готовности. Горячий вареный язык опустить в холодную воду на 5 мин, затем очистить от кожи. Перед подачей язык охладить и нарезать ломтиками. Гарнировать маринованными огурцами, маслинами, оформить зеленью.
Совет: чтобы язык не показался сухим, его можно полить соусом, приготовленным из тертого хрена, смешанного с уксусом.

— Чем грозит для организма недополучение витамина В12?

— Даже небольшое снижение содержания витамина В12, или цианокобаламина, в крови может нанести значительный вред мозгу и нервной системе. При его недостатке наблюдаются: хроническая усталость, раздражительность, головокружения, звон в ушах, сонливость, затрудненное дыхание, расстройство зрения, галлюцинации, потеря памяти.
А восполнить можно благодаря морской капусте, сое и соепродуктам, дрожжам, хмелю. Присутствует витамин В12 также в печени, почках, говядине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке, сыре, устрицах, сельди и макрели.
Предлагаю с этой целью приготовить говядину, тушенную в томатном соусе. Понадобится: 900 г мякоти говядины, 700 г томатного сока, 6 крупных помидоров, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 ч. л. семян тмина или укропа, зелень петрушки и укропа, черный молотый перец, соль.
Нарезать говядину кубиками, добавить нарезанный полукольцами лук, в конце — рубленый чеснок. Оставить на 10 мин. Помидоры ошпарить кипятком, очистить от кожицы и мелко нарезать. Положить в жаровню говядину, сверху выложить подготовленные лук, чеснок, помидоры. Залить томатным соком, посыпать солью, перцем, тмином, накрыть крышкой и тушить в духовке в течение 1 ч. При подаче посыпать рубленой зеленью.
Совет: вместо томатного сока можно использовать воду с добавлением уксуса и соевого соуса.

О чем говорят буквы

— Всем известно, что организм обязательно надо подпитывать аскорбинкой.

— Да, иначе ее отсутствие грозит кровоточивостью десен, выпадением зубов, легкостью возникновения синяков, плохим заживлением ран, потерей волос, сухостью кожи, суставной болью, вялостью.

— А содержится ли витамин С в черной смородине и цитрусовых?

— Да, а еще в зеленых листовых овощах, дыне, различных видах капусты, болгарском перце, землянике, помидорах, яблоках, абрикосах, персиках, хурме, облепихе, шиповнике, печеном картофеле в мундире.
Советую приготовить острую тушеную капусту. Понадобится: 500 г белокочанной капусты, 1 перец чили, 1/4 ч. л. молотого имбиря, 1 ч. л. трехпроцентного уксуса, зелень петрушки, соль.
Капусту очистить от верхних загрязненных листьев, промыть и нарезать соломкой. Перец чили очистить от плодоножки и семян, промыть и нарезать тонкой соломкой. Выложить перец в сковороду с добавлением небольшого количества воды и, постоянно помешивая, тушить в течение 5 мин. Добавить капусту. Приправить уксусом, солью, имбирем, перемешать и тушить до готовности. При подаче посыпать рубленой зеленью.
Совет: в процессе тушения можно добавить мелко натертую морковь и чеснок.

— Рядом с витамином С соседствует витамин Е…

— …отсутствие которого приводит к мышечной дистрофии. Среди других внешних проявлений недостатка витамина Е — проблемы с восстановлением эластичности кожи, ее преждевременное старение. Содержится же он в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, кукурузном), в семечках яблок, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке, овсянке, сое, пшенице и ее проростках.
Рекомендую приготовить омлет с овощами. Понадобится: 4 яйца, 3 помидора, 275 г свежего шпината, 100 г отварного картофеля, 3 ст. л. молока, 2 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. рубленого шалфея, несколько капель соуса табаско, черный молотый перец, соль, зелень для украшения.
Потушить сваренный и нарезанный шпинат с добавлением небольшого количества воды, добавить очищенные и крупно нарезанные помидоры, нарезанный кубиками картофель. Посыпать солью, перцем, шалфеем и полить соусом табаско. Влить взбитые с молоком яйца, перемешать и жарить в течение 4 мин до загустения массы. Осторожно приподнять край и проверить готовность. Переложить омлет на большую тарелку и посыпать зеленью.
Совет: этот омлет можно подавать на обед только как самостоятельное блюдо.

Курсы квалификации

— Относительно витаминов А, В, С и Е все понятно. А как расшифровать витамин РР?

— Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин, никотинамид) очень важен для организма. Ведь его отсутствие может стать причиной пониженного содержания сахара в крови, несварения желудка, слабости мышц, трещин на коже и даже слабоумия. А содержится он в говяжьей печени, дрожжах, брокколи, моркови, сыре, кукурузной муке, финиках, яйцах, рыбе, молоке, арахисе, свинине, картофеле, помидорах, проростках пшеницы, продуктах из цельных злаков.
Для его восполнения советую приготовить творог с помидорами. Понадобится: 400 г творога, 250 г помидоров, 25 г зеленого лука, соль.
В свежий протертый творог положить мелко рубленый помидор (без кожицы), соль, мелко нарезанный зеленый лук и тщательно перемешать.
Совет: можно также фаршировать половинки помидоров смесью из творога с зеленью.

— А от чего спасает витамин Н?

— От себорейного дерматита, анемии, высокого уровня сахара и холестерина в крови, воспаления или бледности, сухости кожи, мышечной боли, которые могут возникнуть из-за дефицита биотина или витамина Н. В больших количествах содержится это сокровище в арахисе, бобовых, капусте, рисовых отрубях, яичном желтке, свинине, сардинах. В большом количестве содержится в говяжьей печени, а также в свиной и телячьей печени.
Здесь придет на помощь свинина, тушенная в соусе. Понадобится: 8 ломтиков нежирной мякоти свинины, 400 г бульона, 3 ст. л. измельченной зелени укропа, 3 ст. л. томат-пюре или соуса чили, черный молотый перец, соль.
Приправить ломтики мяса солью и перцем. Положить на каждый ломтик по 1 ч. л. укропа и 1 ч. л. соуса чили или томатного пюре. Скатать ломтики и закрепить их палочками для коктейля. Можно вместо палочек использовать нитку. Выложить мясо в сковороду. Добавить немного бульона и тушить, пока жидкость не впитается. Встряхивать сковороду, чтобы рулеты не прилипли. Еще дважды добавить бульон и снова тушить, пока он не впитается. Залить оставшимся бульоном и тушить, накрыв крышкой, около 20 мин, пока мясо не станет мягким. Удалить нить или палочки. Подавать с образовавшимся при тушении соусом.
Совет: в качестве начинки вместо томатного пюре можно использовать тонкие ломтики помидора.

— Чем может обернуться дефицит витамина К?

— Внутрикожными и подкожными кровоизлияниями, кровоточивостью десен, носовыми и желудочно-кишечными кровотечениями. Поэтому так важно ввести в свой рацион продукты, богатые синтетическим фитоменадионом или витамином К. К ним, прежде всего, относятся зеленые листовые овощи. Также витамин К содержится в зеленых томатах, плодах шиповника, листьях шпината, капусте (брюссельской и цветной), овсе, сое, во ржи, в пшенице, свиной печени и яйцах.

Приготовим брюссельскую капусту в горчичном соусе. Понадобится: 560 г брюссельской капусты, 1/3 стакана молока, 1 луковица, 1,5 ст. л. тертого сыра, 1,5 ст. л. горчицы, 1 ст. л. растительного масла, 1/8 ч. л. тертого мускатного ореха, черный молотый перец, соль.
Капусту залить 2 л подсоленной воды, довести до кипения. Варить, не накрывая крышкой, 7-10 мин до готовности, затем обсушить. Для соуса лук мелко порубить, обжарить на масле. Добавить соль, перец, мускатный орех, молоко, варить 1 мин до загустения. Смешать с горчицей. Залить капусту соусом, прогреть 1 мин, перемешать. Перед подачей посыпать тертым сыром.
Совет: это блюдо можно подавать с мясом, птицей или рыбой.

Интересовалась
Ольга НИКОЛАЕВА.

Комментирование закрыто.